睡够8小时还是巨累……多半是因为这个字（附4个缓解方法）

明明睡了七八个小时，睡够醒来却还是还巨很疲惫……遇到这种情况，很可能是累多沙河市交警新闻网官网因为你睡得太碎了。

睡眠质量好不好，半因时长不是字附唯一的指标，更关键的个缓因素是睡眠的“连续性”与“深度”。

睡得碎→深睡眠不足→累

睡眠连续性是解方指一个人维持睡眠的能力。连续性差，睡够主要表现为频繁觉醒，还巨包括觉醒次数增多、累多再入睡困难等症状。半因

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，字附沙河市交警新闻网官网频繁的个缓睡眠觉醒会导致正常的睡眠周期被打断，通常人的解方浅睡眠占睡眠时长的75%~80%，深睡眠占20%~25%。睡够

比如，你一晚睡7个小时，深睡眠的时长大概是1.5~2个小时。

醒来次数过多，不能形成完整的睡眠周期，会影响深睡眠质量，而深睡眠又被称为“黄金睡眠”，其生理修复作用更强大。

如果持续几晚睡得很碎，即使总睡眠时长足够，白天依然会感到疲劳、注意力不集中、情绪波动。

睡太碎，疲惫只是最轻的伤害

睡觉不只是为了休息，血管、大脑等器官都需要它的保护，频繁觉醒对健康的负面影响是全方位的。

1 让心脏处于“战斗状态”

频繁的睡眠中断会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

2 加速大脑衰老

英国神经科学领域著名期刊《脑》发表的一项研究发现，频繁觉醒可扰乱大脑血管系统中的关键角色——M型周细胞。这类细胞会因此过度活跃，进而影响血脑屏障的稳固性，甚至诱发局部微小血管损伤。

长此以往，大脑就像一座护城河被悄悄挖了角，认知功能也可能因此加速滑坡。

3 增强炎症反应

美国哥伦比亚大学研究团队对小鼠进行了为期16周的碎片化睡眠干预，发现这会长远影响小鼠骨髓的造血功能，增加血液中白细胞的数量。这意味着，睡眠碎片化与炎症反应增强有关。

4 血糖更易升高

四川大学华西医院研究发现，长期具有碎片化睡眠的小鼠表现出明显的血糖异常，包括血糖水平升高和葡萄糖不耐受，以及胰岛素抵抗。

5 可能影响寿命

美国斯坦福大学对2600多名男性进行了12年的随访，结果显示，夜间频繁觉醒的人深睡眠时间更短，而那些深睡眠较长者寿命更长。

4个方法“拼回”完整睡眠

大部分人通过调整睡眠习惯，可使睡眠碎片化这个问题得到改善，这里为大家推荐一些可行的方法。

1 积攒睡眠动力

睡眠动力，也称睡眠压力，意思是说保持清醒的时间越长，越容易入睡，睡眠越深。

有睡眠问题的人可尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡；

如果要午睡不能超过30分钟，避免在傍晚小憩；

晚上临睡前不在床上做与睡眠无关的事，如躺着看手机、看电视、看书等，告诉自己“床只用来睡觉”，其他的事情去沙发或客厅完成。

2 培养一定的疲劳感

保持适量运动可以培养一定的疲劳感，也能增加睡眠动力。建议每天坚持运动22分钟至1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天或傍晚进行，睡前2小时避免剧烈运动。

3 训练睡眠节律

睡眠节律，也可以理解成“睡眠生物钟”，即睡眠-觉醒的规律。

每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟，不管睡眠好坏都要坚持。比如上床时间为晚上11点左右，下床时间就可以是早上7点左右，周末也不例外。

4 缓解睡前紧张

睡前躯体或心理紧张，会导致夜间易醒或失眠。通过放松训练，降低身心焦虑水平，可以促进睡眠。

放松训练的方法有很多，比如腹式呼吸：平躺，将注意力集中到腹部，感受呼吸时肚子的起伏，有助放松交感神经，提升睡眠质量。

来源：新华社微信公众号综合生命时报（受访专家：北京大学首钢医院神经内科主任医师  高伟、北京医院心血管内科主任医师  于雪、首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师  陈群）

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